Cómo cuidar tu microbiota

Cuidar nuestra microbiota, especialmente la intestinal, requiere un enfoque integral en el estilo de vida, ya que este ecosistema es influenciado por múltiples factores externos e internos. La microbiota sana es diversa, rica en genes y estable frente a perturbaciones pero siempre está expuesta a factores que pueden afectar su riqueza o diversidad, situación a la que nos referimos como disbiosis.

A continuación, se detallan las principales estrategias para su cuidado:

1. Alimentación: El factor determinante

La dieta es considerada el modulador más importante de la composición de la microbiota.

• Adopción de la dieta mediterránea: Es ampliamente recomendada por su alto contenido en cereales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos, con un consumo moderado de pescado y bajo en carnes rojas. Esta dieta aumenta la presencia de bacterias beneficiosas (como las bifidobacterias) y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son esenciales para la salud del colon.
• Aumento del consumo de fibra: Las fibras fermentables actúan como alimento para las bacterias beneficiosas. Consumir fibra de origen vegetal promueve la diversidad microbiana y la producción de metabolitos antiinflamatorios.
• Disminuir(evitar) la dieta occidental: Se caracteriza por una ingesta excesiva de carnes rojas, grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados. Este patrón alimentario reduce las especies antiinflamatorias y favorece la disbiosis.
• Limitar aditivos y edulcorantes: Algunos conservadores, emulsionantes y edulcorantes artificiales pueden alterar directamente la microbiota, promoviendo la inflamación intestinal y la intolerancia a la glucosa.

2. Actividad Física Regular

El ejercicio físico es un factor ambiental clave capaz de inducir cambios positivos tanto cualitativos como cuantitativos en el ecosistema microbiano.

• Beneficios del ejercicio: La actividad física regular (especialmente la aeróbica y de resistencia) enriquece la diversidad del microbiota, mejora la relación entre bacterias beneficiosas y estimula la proliferación de especies que producen sustancias protectoras contra trastornos gastrointestinales.

3. Uso de Probióticos y Prebióticos

Estas estrategias nutricionales ayudan a dirigir la microbiota hacia un estado más favorable para la salud.

• Probióticos: Son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud. Especies de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium han demostrado efectos positivos, incluso en la salud mental.
• Prebióticos: Son sustratos no digeribles (como la inulina, FOS y GOS) que estimulan selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.
• Simbióticos: Son productos que combinan ambos, mejorando la supervivencia de los microorganismos beneficiosos en el huésped.

4. Uso racional de fármacos

• Evitar el abuso de antibióticos: Los antibióticos pueden causar alteraciones profundas y a veces irreversibles en la microbiota, eliminando especies beneficiosas y permitiendo el sobrecrecimiento de patógenos oportunistas como Clostridioides difficile. El uso restringido y racional es la mejor manera de prevenir desequilibrios perjudiciales.
• Atención a otros medicamentos: Fármacos no antibióticos como laxantes, antiinflamatorios no esteroideos, antidepresivos y antidiabéticos (como la metformina) también pueden modificar la composición microbiana.

5. Otros hábitos de vida saludables

• Gestión del estrés: El estrés psicológico y emocional puede modificar la composición de la microbiota y aumentar la permeabilidad intestinal, permitiendo el paso de toxinas al torrente sanguíneo.
• Calidad del sueño: Mantener buenos hábitos de sueño y respetar el ritmo circadiano es fundamental, ya que existe una comunicación bidireccional entre la microbiota intestinal y los relojes biológicos del organismo.
• Importancia de la etapa temprana: En los niños, la lactancia materna es esencial para el correcto desarrollo inicial de la microbiota, ya que aporta microorganismos y oligosacáridos que protegen contra patógenos.

Adoptar un estilo de vida saludable, donde la dieta, actividad física y el descanso adecuado así como evitar el uso indiscriminado de antibióticos, algunos fármacos y complementando con el uso apropiado de bióticos en ciertas condiciones clínicas son los mejores aliados para tener una microbiota equilibrada y funcional. 

Referencias

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